筋力トレーニング（下肢の筋力アップ③）
適切な筋力トレーニングを行うことで、基礎代謝の向上、転倒の予防、生活機能の向上など様々な効果を得ることが出来ます。
生活習慣病の予防と共に筋力トレーニングを実践してみませんか？
日頃の運動が大切になります。無理のない範囲で身体を動かし、心身ともにすっきりしましょう。
今月は、ご自宅で簡単にできるトレーニングをご紹介します。
怪我の予防の為、フォームをしっかりとマスターしましょう。
POINT
息を止めないようにしましょう。
痛みのない範囲で行いましょう。
反動をつけず、ゆっくり動かしましょう。
使っている筋肉を意識しましょう。
現在、痛みのある方は無理のないように行いましょう。
膝や腰などの関節に痛みが出たら、中止しましょう。
支えが必要な種目は、必ず支えを活用しましょう。
基本姿勢
足にキャスターなどが付いていない、安定の良い椅子を選びましょう。
両手で椅子の背を軽く添えるように持ちましょう。
椅子から半歩下がった位置に立ちましょう。
背筋を伸ばして立ちましょう。
下肢の筋力アップ
Step1
- 椅子から半歩下がった位置に立ちましょう。
脚を肩幅に広げ、両手で椅子の背を軽く添えるように持ちましょう。
Step2
- 背筋を伸ばしたまま、股関節を起点に上体を前傾させながら、反動を使わずに、お尻を後ろに引くように、2～3秒かけてゆっくりと膝を曲げ、ゆっくりと元に戻しましょう。
Step3
-
慣れてきたらしゃがむ深さをより深くしてみましょう。
※動作中は息が止まらないように注意しましょう。
※膝を伸ばしきらないように注意しましょう。
※膝がつま先より前に出ないように注意しましょう。
※目線をまっすぐ前に向けましょう。
Step4
- 10回行いましょう。
Step5
- 3セット行いましょう。