筋力トレーニング（ふくらはぎ・すね）
適切な筋力トレーニングを行うことで、基礎代謝の向上、転倒の予防、生活機能の向上など様々な効果を得ることが出来ます。
生活習慣病の予防と共に筋力トレーニングを実践してみませんか？
日頃の運動が大切になります。無理のない範囲で身体を動かし、心身ともにすっきりしましょう。
今月からは、ご自宅で簡単にできるトレーニングをご紹介します。
怪我の予防の為、フォームをしっかりとマスターしましょう。
POINT
息を止めないようにしましょう。
痛みのない範囲で行いましょう。
反動をつけず、ゆっくり動かしましょう。
使っている筋肉を意識しましょう。
現在、痛みのある方は無理のないように行いましょう。
膝や腰などの関節に痛みが出たら、中止しましょう。
支えが必要な種目は、必ず支えを活用しましょう。
基本姿勢
足にキャスターなどが付いていない、安定の良い椅子を選びましょう。
膝の角度が90度の高さになる椅子を選びましょう。
足の裏全体が床に付くように座りましょう。
しっかりと深く座りましょう。
背筋を伸ばして座りましょう。
ふくらはぎの筋力アップ（座位）
Step1
- 椅子に基本姿勢で座りましょう。
Step2
- 背筋を伸ばした姿勢で、ゆっくりとかかとの上げ下げを行いましょう。
Step3
- 10～20回行いましょう。
Step4
- 3～5セット行いましょう。
ふくらはぎの筋力アップ（立位）
Step1
- 椅子の背もたれなど何かにつかまった状態で、足は腰幅程度に広げ、安定の良い姿勢で立ちましょう。
Step2
- 背筋を伸ばした姿勢で、ゆっくりとかかとの上げ下げを行いましょう。
Step3
- 10～20回行いましょう。
Step4
- 3～5セット行いましょう。
※強度は体力に合わせて選択しましょう
すねの筋力アップ（座位）
Step1
- 椅子に基本姿勢で座りましょう。
Step2
- 背筋を伸ばした姿勢で、ゆっくりとかかとの上げ下げを行いましょう。
Step3
- 10～20回行いましょう。
Step4
- 3～5セット行いましょう。
すねの筋力アップ（立位）
Step1
- 椅子の背もたれなど何かにつかまった状態で、安定の良い姿勢で立ちましょう。
Step2
- 背筋を伸ばした姿勢で、ゆっくりとかかとの上げ下げを行いましょう。
※お尻を後ろに引かないように注意しましょう
Step3
- 10～20回行いましょう。
Step4
- 3～5セット行いましょう。
※強度は体力に合わせて選択しましょう